Omega-3 Bluttest: nicht für die Fische

Geschrieben von Redaktion

02.28.2022

It’s fish o‘clock

Omega-3-Fettsäuren sind als wichtiger Zellmembranbestandteil und Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse essenziell für unsere Gesundheit. Bei schlechtem Lifestyle kommt es schnell zu einem Defizit – mit negativen Folgen für Herz, Hirn und Laune.

Was Omega-3-Fettsäuren sind, ihre wichtigsten Aufgaben und Quellen erkläre ich Dir nachfolgend. Zudem informiere ich Dich, welche Folgen ein Mangel hat und wie Du mit einem Omega-3-Bluttest Deinen Status ganz easy und schnell abklärst.

Wenn wir Omega-3 hören, denken wir meist automatisch an Fisch. Dabei kommen die lebenswichtigen Fettsäuren nicht nur aus dem Meer. Doch jetzt von Anfang an: Omega-3-Fettsäuren (ω-3-Fettsäuren) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher als „essenziell“ gelten.

Das heißt, wir sind auf eine ständige Zufuhr durch die Nahrung angewiesen, um gesund zu bleiben.

 

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen

 Je nach Quelle und chemischer Struktur unterscheidet man einige Unterarten. Die wichtigsten sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

α-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten. Besonders reiche ALA-Quellen sind daher auch Lein-, Chia- und Walnussöl, aber auch Rapsöl.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Diese marinen Fettsäuren sind noch langkettiger (20 bzw. 22 Kohlenstoffatome) und ungesättigter (5 bzw. 6 Doppelbindungen) und in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine, aber auch in Krustentieren, Krill sowie in Algen enthalten.

Doch aufgepasst: Auch wenn sie chemisch ähnlich sind, zeigen vor allem marine Omega-3-Fettsäuren eine positive gesundheitliche Wirkung. Die pflanzliche ALA ist weitaus weniger effektiv. Sie wird zwar zu EPA und DHA umgewandelt, doch dies variiert je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel etc. und macht nur nur rund 5 % (EPA) und 0,5 % (DHA) aus (Quelle: www.deutsche-apotheker-zeitung.de).

Du siehst, das ist nicht gerade eine fette Beute. Daher basieren Supplemente oder Ernährungsempfehlungen vor allem auf marinen Omega-3-Fettsäuren.

Gute Fette, böse Fette? Ein Balanceakt

Während Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften ein gutes Image genießen, wird den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Produkten sowie manchen Ölen viel Negatives nachgesagt. Doch so einfach ist es nicht.

Unser Körper benötigt nämlich eines: die richtige Balance. Daher ist auch ein gewisser Gehalt an Omega-6-Fettsäuren nötig, um das gewünschte Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von unter 5:1 (besser noch 3:1) zu erreichen.

Ein Blick in die Durchschnittsbevölkerung gibt Anlass zur Sorge: Werte von 15:1 sind keine Seltenheit (Quelle: www.thieme.de). Industriell verarbeitete Lebensmittel, Massentierhaltung, die Verwendung billiger Pflanzenöle sowie ein zu geringer Fisch- und Nusskonsum sind schuld daran.

Warum wir die Omega-3-Fettsäuren brauchen, erfährst Du gleich.

 

Die Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren

Schon längst weiß man um den gesundheitlichen Nutzen der Omega-3-Fettsäuren. So deklariert die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgrund folgender Gesundheitseffekte als gesundheitsfördernd (Quelle: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com):

 

1. Herz

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Fließeigenschaften unseres Blutes positiv, wirken durchblutungsfördernd, blutdruckregulierend und tragen so zu einer guten Herzfunktion bei. Zudem haben sie einen positiven Einfluss auf die Blutfette.

 

2. Immunsystem

EPA und DHA sind an der Aufrechterhaltung der Immunfunktion beteiligt und für die Auflösung der Entzündung nach einer Immunreaktion wichtig. Zudem vermeiden sie überschießende Reaktionen und Autoimmunerkrankungen (Quelle: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

 

3. Augen

Da die Zellen unserer Augen besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind diese für eine gute Sehkraft nötig. Eine omega-3-reiche Ernährung beeinflusst daher Deine Sehkraft positiv.

 

4. Gehirn & mentale Performance

Das Gehirn hält wohl den zentralen Anteil der Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper: DHA ist mit 60 % Hauptbestandteil der gehirninternen Fettzellen. Daher führt eine regelmäßige Omega-3-Fett-Aufnahme zu einer deutlich verbesserten Gehirnfunktion.

 

5. Schlaf und gute Laune

Durch Einfluss auf den Melatoninspiegel beeinflussen Omega-3-Fettsäuren auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Omega-3-Mangel bedeutet meist auch zu wenig Melatonin und schlechte Schlafqualität. Zudem stimulieren Omega-3-Fettsäuren die Signalübertragung und wirken Stimmungsschwankungen entgegen (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

 

6. Muskelaufbau

Auch für Fitnessfans sind die Omega-3-Fette wichtig, da DHA und EPA am Muskelaufbau beteiligt sind. Indem sie den Aufbau von Fettreserven hemmen, wird Dein Training auch noch effektiver. Bei Älteren wirken sie dem Muskelabbau entgegen (Quelle: https://sportsandmedicine.com).

 

7. Baby

Der heranwachsende Fötus benötigt viel Omega-3-Fettsäuren für eine einwandfreie Augen- und Gehirnentwicklung. Auch nach der Geburt sollten weiterhin genug DHA/EPA zur Verfügung stehen, um eine normale Entwicklung von Gehirn und Sehkraft zu sichern (Quelle: www.deutsche-apotheker-zeitung.de).

Aufgrund dieser Aufgaben empfehlen DGE und EFSA eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg DHA/EPA, aber besser noch mehr.

 

Catch of the day: Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

 

Du möchtest fortan mehr Omega-3-Fettsäuren zu Dir nehmen? Hier kommen einige Lebensmittel mit besonders hohem Omega-3-Fett-Gehalt:

Abkürzungen: ALA = α-Linolensäure; EPA = Eicosapentaensäure, DHA = Docosahexaensäure

(Quellen:1 www.dgfett.de, 2 www.diet-health.info,3 https://ak-omega-3.de)

Da haben wir den Algensalat: Auch Vegetarier und Veganer kommen in den Genuss der marinen Omega-3-Fettsäuren. Neben Fischöl enthalten nämlich auch Meeresalgen sowie deren Öle ordentliche Portionen an DHA und EPA.

 

 

Omega-3-Mangel? Das sind die Symptome

Landet zu selten Fisch auf Deinem Teller, konsumierst Du haufenweis omega-6-Fettsäuren in Ölen oder tierischen Lebensmitteln, kann ein Omega-3-Defizit mit folgenden Symptomen entstehen:

  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • schlechtes Erinnerungsvermögen
  • trockene Haut
  • Herzprobleme, Bluthochdruck und Gefäßverengung
  • höhere Infektanfälligkeit

Damit es gar nicht erst so weit kommt, lohnt sich ein regelmäßiger Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren.

 

Omega-3-Bluttest: mit dem Fettsäure-Profil zum Fettsäure-Profi

 

Du bist Vegetarier, Veganer, bekennender Fast-Food-Fan oder Fleischtiger und Fisch ist eher bäh für Dich? Dann ist ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren umso interessanter. Mit den Bluttests der folgenden Hersteller checkst Du Deinen Omega-3-Status bequem von zu Hause aus:

Legende: AA = Arachidonsäure, DHA = Docosahexaensäure, DPA = Docosapentaensäure, EPA = Eicosapentaensäure, LA = Linolsäure, GLA = γ-Linolensäure, w. o. = wie oben, zzgl. = zuzüglich.

     

    Darfs ein bisschen mehr sein? Aufgrund ihrer zahlreichen Funktionen sind die Omega-3-Fettsäuren auch Bestandteile diverser Kombikits wie dem Ernährungsüberprüfer von peek & tweak, oder im Bluttest für Sportler, dem Bluttest Ernährung oder Biostarks Athletic von Mybiopassport.

    Vegetarier oder Veganer gehen mit dem Nährstoffchecker für Vegetarier und Veganer von peek & tweak auch in puncto Omega-3-Fett auf Nummer sicher.

     

     

    Kritisch? Grenzwertig? Optimal? Das sagt Dein Omega-3-Bluttest aus

     

    Je nach Anbieter bekommst Du verschiedene Parameter im Ergebnisbericht aufgeschlüsselt. Deine Omega-3-Fettsäuren, der Omega-3-Index oder das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis liegt im gewünschten Bereich? Gratuliere, Du ernährst Dich ausgewogen. Sind Deine Werte grenzwertig, solltest Du ein bisschen mehr auf Deine Nahrung achten.

    Es ist kritisch? Eine genaue Analyse Deiner Ernährungsgewohnheiten sowie eine Ernährungsumstellung sind angesagt. Viele Bluttest-Anbieter liefern Dir einen Plan gleich dazu. Für den Anfang helfen auch verschiedene Omega-3-Supplemente, damit Du schnell aus dieser Dysbalance rauskommst.

     

    Fazit

     

    Um gesund zu bleiben, ist eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Omega-3-Fettsäuren nötig. Pflegst Du einen unausgewogenen Lifestyle mit viel Fast Food, Fleisch und wenig Fisch, kann schnell ein Omega-3-Defizit entstehen, das sich unter anderem negativ auf Deine Herz-Gesundheit, Gehirnleistung und Dein Wohlbefinden auswirkt.

    Schnell und ohne Aufwand kontrollierst Du mit einem Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren Deinen Status zu Hause. Bist Du unterversorgt, kannst Du mit Ernährungsumstellung oder Supplementen Deine gesunde Balance wiederherstellen.

    FAQs

    Kann ich Omega-3-Fettsäuren überdosieren?
    Mit Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich, schon aber mit Supplementen. So hat sich gezeigt, dass sich ein Zuviel an Omega-3-Fettsäuren negativ auf die Blutungsneigung, den LDL-Cholesterinspiegel und die Immunität auswirken kann.
    Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauche ich?
    Sowohl DGE als auch EFSA empfehlen eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren, damit wichtige Aufgaben im Körper erfüllt werden können. Besser sind aber 2 g Omega-Fettsäuren täglich oder sogar mehr. Einen erhöhten Bedarf haben bestimmte Personengruppen wie Schwangere.
    Wie bekomme ich als Veganer/Vegetarier genügend Omega-3-Fettsäuren?
    Vegetarier oder Veganern liefern Algen und deren Öle wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Kichererbsen oder Grünkohl verfügen über zwar über gute Mengen der Omega-3-Fettsäure ALA, diese ist jedoch den Algen hinsichtlich der DHA/EPA-Ausbeute deutlich unterlegen.
    Wann ist ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren nötig?
    Gerade bei unseren westlichen Ernährungsgewohnheiten zahlt sich ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren immer aus. Bist Du exzessiver Sportler oder ernährst Du Dich vegetarisch oder vegan, besteht noch mehr die Gefahr eines Defizits, das Du mit einem Omega-3-Bluttest zu Hause abklärst.

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